5 Consejos para ayudarte a dormir mejor
Dasana - 18 de Mayo de 2020
5 Consejos para ayudarte a dormir mejor
Descansar bien es fundamental para la salud física y mental. Es igual de importante que ejercitarte y comer sanamente. Cuando dormimos bien nos sentimos de mejor humor, con más energía, mayor concentración, y con mayor bienestar.
Está científicamente comprobado que no dormir bien afecta nuestras hormonas, función cerebral y rendimiento físico. 1, 2
Pero la cantidad de tiempo que dormimos no es lo único importante, también lo es la calidad del sueño. Si al dormir estás despertando constantemente no descansas igual.
Te dejamos unos consejos para que puedas dormir mejor, y sentirte mejor que nunca.
Regulariza tu horario de sueño.
Cada cuerpo es diferente, y por lo tanto, tenemos diferentes necesidades. Algunas personas se sienten bien con 6 o 7 horas de sueño, otras personas necesitan 8 o incluso 9 horas para sentirse descansados.
Lo ideal es que pruebes y decidas que es lo que funciona mejor para tu cuerpo. Si duermes 8 horas y te despiertas sin mucha energía, puede ser que sea benéfico para ti dormir menos. A veces, el dormir de más te provoca una sensación de pesadez y dificultad para levantarte.
Al despertar, debes sentirte listo para comenzar el día y lleno de energía. Para lograr esto, lo ideal es que tengas un horario fijo, y trates de mantenerlo lo más posible.
Ya sea que te duermas a las 10:00 pm y te despiertes a las 6:00 am o te duermas a las 11:00 pm y te despiertes a las 7:30 am. Lo importante es que te funcione, y te ayude a descansar mejor.
Acostumbrar a tu cuerpo a dormir y despertar a la misma hora, facilita el descanso y te ayuda a mejorar la calidad del sueño.
Si eres de las personas que les gusta tomar siestas, y batallas para dormir en las noches, intenta tomar siestas más cortas (20 - 30 minutos) o evitarlas. Así, tendrás un sueño más profundo en las noches, por lo que te sentirás más descansado.
No uses tu celular o computadora antes de dormir
Tu computadora, tablet, televisión o celular emiten una luz azul que puede ser una importante razón por la que batallas para dormir. El estar expuesto a esta luz cuando es de noche, hace a tu cerebro pensar que todavía es de día. 3
Esto ocasiona que la producción de melatonina, una hormona que nos ayuda a relajarnos y dormir, se vea afectada.
Lo ideal es que no utilices ningún aparato electrónico 1 o 2 horas antes de dormir. Si no es posible, puedes intentar algún método alterno como utilizar lentes con protección contra luz azul, descarga f.lux (una aplicación que ayuda a bloquear la luz azul de teléfonos y computadoras) o cualquier aplicación que ayude a bloquear esta luz.
¡Vas a descansar mucho mejor al desconectarte de tu celular!
Haz algo relajante antes de dormir
Puedes crear una rutina relajante que hagas todos los días antes de dormir. Esto te va a ayudar a quedarte dormida más rápido y a dormir mejor.
Hay varias actividades que puedes hacer o simplemente escoger la que mejor te funcione o más te guste.
Algunas opciones son:
Tomar un té de hierbas. Puede ser de raíz de valeriana, manzanilla, lavanda, limón, o menta. Asegúrate de que no contenga cafeína.
Toma un baño relajante. De preferencia con agua tibia o caliente, y puedes incluir sales con olor a lavanda, que ayudan a relajar el cuerpo.
Haz una meditación o haz ejercicios de respiración. Cualquiera de estas 2 actividades te ayuda a relajar la mente y el cuerpo, haciéndote dormir más profundo.
Lee un libro. En lugar de usar tu teléfono o televisión, leer un libro antes de dormir te ayuda a relajarte y quedarte dormida más rápido.
¡Haz lo que más te guste y conviértelo en rutina! Así tu cuerpo va a saber cuando ya es hora de dormir.
Ejercítate regularmente
Está científicamente comprobado que hacer ejercicio regularmente es la mejor manera de mejorar la calidad y cantidad de sueño. 4 No solo te ayuda a quedarte dormido más rápido, también a dormir más. Incluso, es más efectivo que ciertos medicamentos.
Aunque depende de cada persona, lo ideal es hacer ejercicio durante el día, ya que al ejercitarnos producimos hormonas como la adrenalina y la epinefrina, que son estimulantes y te mantienen alerta.
Si solo puedes hacer ejercicio durante la noche, intenta hacerlo 3 o 4 horas antes de dormir. También puedes practicar ejercicios como yoga o tai chi que pueden ayudar a relajarte.
Cena ligero y cuida tu alimentación
La manera en la que nos alimentamos durante todo el día, juega un papel importante en como dormimos.Intenta cenar 1 o 2 horas antes de dormir, y evita comer alimentos muy pesados o altamente procesados, ya que la sensación de pesadez puede evitar que descanses bien.
La cafeína puede mantenerte despierto hasta 10 horas después de haberla consumido. También estimula tu sistema nervioso, por lo que puede hacer que tu cuerpo batalle más para relajarse.
Aunque tomar café tiene muchos beneficios, lo ideal es hacerlo solo durante la mañana y evitar tomarlo durante la tarde.
La nicotina, al igual que la cafeína, es un estimulante y puede ser una de las razones por las que batallas para dormir en las noches. Lo ideal es no fumar para nada, pero si lo haces, intenta no hacerlo antes de dormir.
Al alimentarte balanceadamente y hacer ejercicio regularmente, ayudas a tu cuerpo a relajarse más fácilmente por las noches, y por ende, dormir mejor.
¡Aplica estos consejos en tu día a día, y vas a notar increíbles resultados!
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Referencias
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23319909
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17308390
3. https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-tips
4. https://www.health.harvard.edu/sleep/8-secrets-to-a-good-nights-sleep